Αθήνα
Περιοδική συννεφιά
5°C
 

Άσκηση: Πώς μπορούμε να γυμναστούμε αν έχουμε παραπάνω κιλά;

Προσπαθείτε να δημιουργήσετε ένα νέο πλάνο προπόνησης; Ψάχνετε για τις καλύτερες προπονήσεις για υπέρβαρους αρχάριους; Αν και μπορεί να είναι δύσκολο να ξεκινήσετε με μια τακτική ρουτίνα άσκησης, δεν είναι αδύνατο! Κάνοντας μικρά βήματα προς τα εμπρός και δουλεύοντας με τον δικό σας ρυθμό, θα μπορέσετε να πετύχετε τους στόχους σας και να αρχίσετε να αισθάνεστε τα οφέλη. Ευτυχώς, υπάρχουν μερικοί τρόποι για να κάνετε την προπόνησή σας πιο διαχειρίσιμη, ενώ παράλληλα είναι εξαιρετικά αποτελεσματική. Με τις κατάλληλες προπονήσεις, θα μπορείτε να κάνετε τον εαυτό σας σιγά σιγά να εργαστεί για τη βελτίωση της προσωπικής σας φυσικής κατάστασης.

Αποτελεσματική προπόνηση για άτομα με παραπάνω βάρος

Το να ξεκινήσετε ένα νέο πρόγραμμα προπόνησης μπορεί να είναι δύσκολο, αλλά μπορείτε να το κάνετε! Παρακάτω θα παραθέσουμε 7 αποτελεσματικές και εύκολες προπονήσεις που μπορείτε να δοκιμάσετε εάν είστε υπέρβαροι.

1. Περπάτημα

Δεν πρέπει να προκαλεί έκπληξη το γεγονός ότι το περπάτημα είναι μια από τις καλύτερες ασκήσεις στις οποίες πρέπει να εστιάσετε εάν θέλετε να βελτιώσετε τη φυσική σας κατάσταση και να χάσετε βάρος. Ενώ τα οφέλη του περπατήματος ποικίλλουν ανάλογα με το φύλο και το βάρος, το περπάτημα 1 μίλι μπορεί να κάψει περίπου 100 θερμίδες.

2. Τροποποιημένα Push-Ups

Τα push-up είναι μια από τις κορυφαίες ασκήσεις που μπορείτε να χρησιμοποιήσετε για να αποκτήσετε φόρμα όταν είστε υπέρβαροι ή παχύσαρκοι. Μην ανησυχείς. δεν χρειάζεται να είναι τόσο κακό όσο νομίζεις! Αν και μπορεί να είναι δύσκολο να κάνετε push-ups εάν είστε υπέρβαροι, μπορείτε να τροποποιήσετε την άσκηση για να το κάνετε πιο εύκολο. Για παράδειγμα, για να κάνετε ένα push-up ευκολότερο, μπορείτε να εκτελέσετε την άσκηση ενώ στέκεστε όρθιοι με τα χέρια σας να πιέζουν τον τοίχο αντί για το πάτωμα. Εάν θέλετε να το πάτε ένα βήμα παραπέρα, μπορείτε επίσης να δοκιμάσετε να κάνετε push-ups στο έδαφος αλλά με τα γόνατά σας κάτω στο πάτωμα καθ’ όλη τη διάρκεια της άσκησης.

3. Σταθερό ποδήλατο

Εκτός από το περπάτημα, η οδήγηση ενός σταθερού ποδηλάτου είναι μια εξαιρετική άσκηση που μπορείτε να χρησιμοποιήσετε για να βελτιώσετε το σώμα σας και να αυξήσετε τον καρδιακό σας ρυθμό. Τα σταθερά ποδήλατα μπορούν να συνοδεύονται από πλάτη, παρέχοντας επιπλέον υποστήριξη και μια πιο άνετη εμπειρία. Η οδήγηση ενός σταθερού ποδηλάτου βοηθά στην ενίσχυση της καρδιάς και των πνευμόνων σας, ενώ παράλληλα βελτιώνει την ικανότητα του σώματός σας να χρησιμοποιεί οξυγόνο. Είναι επίσης ένας πολύ καλός τρόπος για να ασκήσετε το κάτω μέρος του σώματός σας και να κάψετε μερικές θερμίδες. Μια μελέτη διαπίστωσε ότι ένα άτομο που ζυγίζει 185 κιλά θα κάψει 311 θερμίδες κατά τη διάρκεια 30 λεπτών μέτριας ποδηλασίας και θα κάψει 466 θερμίδες κατά τη διάρκεια έντονης ιππασίας.

4. Πλαϊνές ανυψώσεις ποδιών

Οι άρσεις ποδιών είναι μια εξαιρετική άσκηση για να ασκήσετε το κάτω μέρος του σώματός σας και υπάρχουν διάφοροι τύποι άρσης ποδιών που μπορείτε να δοκιμάσετε. Οι άρσεις ποδιών στο πλάι ή οι ασκήσεις απαγωγής ισχίου που βρίσκονται στο πλάι, είναι ένας από τους καλύτερους τύπους που μπορεί να θέλετε να κάνετε. Η άρση ποδιών στο πλάι μπορεί να είναι εξαιρετικά ωφέλιμη για το κάτω μέρος του σώματός σας και θα σας βοηθήσει να έχετε μια ολοκληρωμένη συνεδρία άσκησης. Έχει αποδειχθεί ότι μειώνουν τον πόνο και αυξάνουν την απόδοση των μυών. Μια μελέτη του 2011, για παράδειγμα, έδειξε ότι ένα πρόγραμμα ενδυνάμωσης του απαγωγέα ισχίου μείωσε σημαντικά τον πόνο και αύξησε τη δύναμη σε ασθενείς με σύνδρομο επιγονατιδομηριαίου πόνου (PFPS).

5. Γέφυρες

Η εκτέλεση μιας άσκησης γέφυρας γλουτών μπορεί επίσης να είναι μια καλή άσκηση για να δοκιμάσετε όταν βελτιώνετε την προσωπική σας φυσική κατάσταση ως αρχάριος. Η εκτέλεση γεφυρών θα ενισχύσει τον πυρήνα σας και θα χτίσει τους μύες της μέσης και των γλουτών σας. Για αυτήν την άσκηση, θα χρειαστεί να κατεβείτε στο πάτωμα, ξαπλωμένοι ανάσκελα με τα γόνατά σας λυγισμένα. Στη συνέχεια, θα χρειαστεί να σηκώσετε τους γοφούς σας από το πάτωμα και στη συνέχεια να επιστρέψετε αργά προς τα κάτω.

6. Ανυψώσεις γονάτων με μπάλα

Για αυτήν την επόμενη άσκηση, θα χρειαστεί να έχετε ένα μικρό βάρος που μπορείτε να κρατήσετε στα χέρια σας. Μια κανονική μπάλα συνήθως λειτουργεί υπέροχα για αυτήν την άσκηση, αλλά μπορείτε να χρησιμοποιήσετε έναν μικρό αλτήρα ή ένα άλλο ζυγισμένο αντικείμενο ως εναλλακτική λύση. Όταν εκτελείτε άρσεις γονάτων, θα ξεκινήσετε κρατώντας την μπάλα πάνω από το κεφάλι σας. Ταυτόχρονα φέρτε την μπάλα κάτω μπροστά σας, ενώ ταυτόχρονα σηκώνετε το ένα γόνατο για να την συναντήσετε. Στη συνέχεια, επιστρέψτε στην αρχική θέση. Στη συνέχεια επαναλάβετε, χρησιμοποιώντας το άλλο γόνατο.

7. Τροποποιημένα Squats

Η εκτέλεση squats είναι ένας από τους καλύτερους τρόπους βελτίωσης της προσωπικής φυσικής κατάστασης. Τα squat είναι ιδιαίτερα ωφέλιμα για τους μύες των ποδιών σας, αλλά πραγματικά βελτιώνουν κάθε μέρος του σώματός σας εάν γίνονται σωστά. Είναι επίσης λειτουργικά, που σημαίνει ότι θα σας βοηθήσουν να γίνετε καλύτεροι και με τις καθημερινές κινήσεις.  Τα squat είναι επίσης μια από τις καλύτερες ασκήσεις για την καύση θερμίδων. Σύμφωνα με αυτόν τον τύπο, ένα άτομο που ζυγίζει 160 κιλά και κάνει squats για 15 λεπτά θα κάψει περίπου 230 θερμίδες. Όταν εκτελείτε ένα βασικό squat, θα αρχίσετε να στέκεστε όρθιοι. Στη συνέχεια, θα χαμηλώσετε το σώμα σας στο έδαφος. Τότε σιγά σιγά θα σηκωθείς ξανά. Μερικοί άνθρωποι κάνουν squats κρατώντας ένα βάρος στα χέρια τους και υπάρχουν πολλές παραλλαγές που μπορείτε να δοκιμάσετε. Εάν είναι δύσκολο για εσάς να εκτελέσετε ένα πλήρες squat, μπορείτε να το τροποποιήσετε για να σας διευκολύνει. Για να εκτελέσετε ένα τροποποιημένο squat, κάντε ένα squat κανονικά. Ωστόσο, αντί να χαμηλώσετε το σώμα σας μέχρι το έδαφος, κατεβάστε το σε μια καρέκλα, πριν σηκωθείτε ξανά.

ΠΗΓΗ

Κοινοποίησε το

ΤΕΛΕΥΤΑΙΑ ΝΕΑ

ΔΙΑΒΑΣΤΕ ΕΠΙΣΗΣ