Αθήνα
Κυρίως συννεφιά
13°C
 

4 συμπληρώματα ύπνου για να σας βοηθήσουν να ξεκουραστείτε καλύτερα

Ας το παραδεχτούμε – οι ζωές μας σήμερα είναι πιο ταραχώδεις από ποτέ. Η δουλειά, η οικογένεια και τα πολυάσχολα κοινωνικά ημερολόγια κρατούν τα πρόγραμμά μας γεμάτα, με λίγο χρόνο για αυτοφροντίδα. Δυστυχώς, ενώ αυτές οι ευθύνες είναι μέρος της καθημερινότητας, συχνά έρχονται σε βάρος του ύπνου μας. Σύμφωνα με τα Εθνικά Ινστιτούτα Υγείας (NIH), μεταξύ 50 και 70 εκατομμυρίων Αμερικανών έχουν συνεχείς διαταραχές ύπνου και το ένα τρίτο των ενηλίκων δεν λαμβάνουν σταθερά τη συνιστώμενη ποσότητα αδιάλειπτου ύπνου που απαιτείται για τη βέλτιστη υγεία.

«Δυστυχώς, δεν είμαστε φτιαγμένοι για τον 21ο αιώνα και την κοινωνία μας που είναι πάντα ανοιχτή», λέει Μαχμούντ Κάρα, MD, ιδρυτής και Διευθύνων Σύμβουλος της KaraMD. “Ο επιπολασμός των διαταραχών ύπνου μεταξύ των ενηλίκων έχει φτάσει σε επίπεδα επιδημίας. Μια προσέγγιση για την επίλυση του προβλήματος είναι η χρήση ορισμένων συμπληρωμάτων που προάγουν τον ύπνο.”

Εάν η έλλειψη ύπνου επηρεάζει τη ζωή σας, διαβάστε παρακάτω για πέντε φυσικά βοηθήματα ύπνου που μπορούν να σας βοηθήσουν να κλείσετε τα μάτια σας και να ανακτήσετε την υγεία σας.

5 οικιακά φυτά που θα σας βοηθήσουν να κοιμηθείτε, λένε οι ειδικοί.

Σωρός από χάπια μελατονίνης
TB photo/Shutterstock

Περισσότεροι Αμερικανοί από ποτέ στρέφονται στη μελατονίνη για να κοιμηθούν καλά. Μια πρόσφατη μελέτη που δημοσιεύτηκε στο Εφημερίδα της Αμερικανικής Ιατρικής Ένωσης διαπίστωσε ότι η χρήση μελατονίνης έχει «αυξηθεί σημαντικά» από το 1999 έως το 2018 για όλα τα δημογραφικά στοιχεία. Αυτό συμβαίνει επειδή η επίφυση παράγει φυσικά μελατονίνη για να δώσει σήμα στον εγκέφαλό σας ότι είναι ώρα για ύπνο.

«Η μελατονίνη είναι ο η ορμόνη του ύπνου, που σημαίνει ότι είναι μια από τις πιο κρίσιμες για την έναρξη της διαδικασίας ύπνου.” Michael Breusλέει ο PhD, κλινικός ψυχολόγος και ειδικός στον ύπνο Καλύτερη Ζωή. «Αν έχετε ανεπάρκεια μελατονίνης, αντιμετωπίζετε jet lag ή είστε εργαζόμενος σε βάρδιες, [supplementing with melatonin] μπορεί να είναι πολύ χρήσιμο για να διατηρήσετε τον κιρκάδιο ρυθμό σας σε συγχρονισμό.”

Αν και δεν υπάρχει επίσημη σύσταση δοσολογίας για τη μελατονίνη, το Sleep Foundation συνιστά τη λήψη 0,5 έως 5 χιλιοστόγραμμα μία ώρα πριν τον ύπνο ως μια ασφαλή και αποτελεσματική μέθοδο για την πρόκληση ύπνου.

Τροφές με Μαγνήσιο
Evan Lorne/Shutterstock

Ένα ισχυρό θρεπτικό συστατικό που είναι απαραίτητο για τη διατήρηση της υγείας, το μαγνήσιο εμπλέκεται σε πολλές κρίσιμες σωματικές διαδικασίες, όπως η ρύθμιση της λειτουργίας των μυών και των νεύρων, η εξισορρόπηση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα και η διαχείριση της αρτηριακής πίεσης. Το μαγνήσιο υπάρχει φυσικά σε πολλά τρόφιμα και συχνά βρίσκεται σε μορφή συμπληρώματος. Είναι επίσης ένα ευρέως χρησιμοποιούμενο φυσικό βοήθημα ύπνου που βοηθά το σώμα να χαλαρώσει μειώνοντας το στρες, παρατείνοντας τον ξεκούραστο ύπνο και ηρεμώντας το σύνδρομο των ανήσυχων ποδιών.

Η κλινική του Κλίβελαντ συνιστά ένα συμπλήρωμα γλυκινικού μαγνησίου ή κιτρικού μαγνησίου που παρέχει τουλάχιστον 200 χιλιοστόγραμμα αυτού του βασικού θρεπτικού συστατικού. Γενικά, το μαγνήσιο είναι ασφαλές στη λήψη, αλλά θα μπορούσε ενδεχομένως να επηρεάσει ορισμένα φάρμακα ή να προκαλέσει στομαχικές διαταραχές εάν υπερβείτε τη συνιστώμενη ποσότητα.

Για να ενισχύσετε τις επιδράσεις του μαγνησίου στον ύπνο σας, ο Kara συνιστά να δοκιμάσετε ένα συνδυασμένο συμπλήρωμα μαγνησίου-ασβεστίου, «Το μαγνήσιο κουράζει τους ανθρώπους και μπορεί να προκαλέσει σπασμούς στο έντερο, που οδηγεί σε διάρροια», προειδοποιεί. “[Take] μαγνήσιο με ασβέστιο—ένας ασφαλής συνδυασμός—που θα λύσει τις στομαχικές διαταραχές σας».

Αποξηραμένη ρίζα βαλεριάνας
Iryna Imago/Shutterstock

Η ρίζα βαλεριάνας είναι ένα ασφαλές και αποτελεσματικό φυτικό βοήθημα ύπνου που χρησιμοποιείται εδώ και χιλιάδες χρόνια ως φυσικό ηρεμιστικό. Σήμερα, η ρίζα βαλεριάνας βρίσκεται σε πολλά συμπληρώματα ύπνου – και είναι εύκολο να καταλάβουμε γιατί. Αυτό το ισχυρό βότανο έχει αποδειχθεί ότι σας βοηθά να αποκοιμηθείτε γρηγορότερα, να αυξήσετε τον χρόνο που αφιερώνετε στον ύπνο και να μειώνετε το άγχος, σύμφωνα με μια μετα-επισκόπηση 60 μελετών που δημοσιεύτηκε στο Journal of Evidence-Based Integrative Medicine.

Αν αναρωτιέστε αν η ρίζα βαλεριάνας έχει παρενέργειες, Βανέσα οσόριο, ειδικός σε θέματα υγείας ύπνου στο Sleepopolis, λέει: “Η πλειοψηφία των ανθρώπων που παίρνουν ρίζα βαλεριάνας για να θεραπεύσουν την αϋπνία ή τα προβλήματα που σχετίζονται με τον ύπνο, έχουν αναφέρει ελάχιστες έως καθόλου αρνητικές παρενέργειες. Ωστόσο, οι αναφερόμενες ανεπιθύμητες ενέργειες περιλαμβάνουν πονοκεφάλους, υπνηλία, στομαχικές διαταραχές, και ξηροστομία». Όσο για το πόσο και πότε να παίρνετε ρίζα βαλεριάνας, οι ειδικοί στο American Family Physician συνιστούν να λαμβάνετε 300 έως 600 χιλιοστόγραμμα 30 λεπτά έως δύο ώρες πριν τον ύπνο.

Για περισσότερα νέα για την υγεία που αποστέλλονται απευθείας στα εισερχόμενά σας, εγγραφείτε στο καθημερινό μας ενημερωτικό δελτίο.

Φύλλα πασιφλόρας
Katinkah/Shutterstock

Ένα παραδοσιακό βότανο που χρησιμοποιείται ως ηρεμιστικό εδώ και αιώνες, η πασιφλόρα χρησιμοποιείται για το άγχος, τη διαχείριση του πόνου, τα προβλήματα του καρδιακού ρυθμού και τις διαταραχές του ύπνου. Η πιο κοινή μέθοδος λήψης πασιφλόρας είναι σε μορφή κάψουλας ή αναμεμειγμένη σε τσάι. «Η λήψη ενός συμπληρώματος πασιφλόρας 30 έως 90 λεπτά πριν τον ύπνο μπορεί να μειώσει τον χρόνο που χρειάζεται για να αποκοιμηθείτε και να αυξήσει τον χρόνο που βρίσκεστε σε βαθύ ύπνο, γνωστό και ως ύπνος αργών κυμάτων», εξηγεί ο Osorio.

Το NIH αναφέρει ότι έως και 800 χιλιοστόγραμμα πασιφλόρας μπορούν να καταναλωθούν με ασφάλεια για οκτώ εβδομάδες. Ωστόσο, η υπέρβαση της συνιστώμενης ποσότητας μπορεί να προκαλέσει σύγχυση, προβλήματα κινητικότητας και υπνηλία.

Μιλήστε με το γιατρό σας πριν πάρετε οποιοδήποτε συμπλήρωμα ύπνου ή φυσικό βοήθημα ύπνου. Εάν η αϋπνία σας επιμένει, επισκεφτείτε έναν ειδικό που μπορεί να σας βοηθήσει να καταλάβετε τη ρίζα των προβλημάτων ύπνου σας.

Κοινοποίησε το

ΤΕΛΕΥΤΑΙΑ ΝΕΑ

ΔΙΑΒΑΣΤΕ ΕΠΙΣΗΣ